다이어트 간식 BEST 추천 2025 | 칼로리 낮고 포만감 높은 간식 정리

다이어트 중에도 간식이 완전히 금지되는 것은 아니다. 오히려 적절한 간식은 폭식 방지, 혈당 안정, 스트레스 완화, 영양 균형 유지에 도움이 된다. 하지만 문제는 “어떤 간식을 먹어야 살이 덜 찔까?”이다. 그래서 이번 글에서는 다이어트 간식 BEST 추천, 칼로리 낮고 포만감 높은 간식, 살 안 찌는 건강 간식 선택 방법까지 정리했다.

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1. 그릭요거트 + 견과류

✔ 단백질·지방·유산균까지 한 번에

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 당류가 낮아 다이어트 간식으로 인기다. 여기에 아몬드·호두·캐슈넛 등을 한 줌(20g) 정도 더하면 부족했던 좋은 지방과 식이섬유를 채울 수 있다.

✔ 왜 다이어트에 좋을까?

• 오래가는 포만감
• 장 건강 개선
• 피부·컨디션까지 도움

특히 무가당 그릭요거트를 선택하면 당류 섭취를 줄여 체중 조절에 유리하다.

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2. 오이·방울토마토·셀러리 같은 생야채 간식

✔ 칼로리 거의 ‘0’ 수준

오이는 한 개 기준 약 20kcal. 방울토마토 100g은 18kcal 정도로 부담 없이 먹기 좋다.

✔ 추천 조합

• 방울토마토 + 발사믹 식초
• 오이 + 그릭요거트 딥
• 셀러리 + 땅콩버터 1티스푼

생야채는 씹는 과정이 길어 자연스럽게 포만감을 높여 준다.

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3. 단백질바 or 프로틴 쿠키

✔ 출출할 때 한 번에 에너지 보충

프로틴바는 길게 씹을 필요 없이 빠르게 영양을 공급해준다. 하지만 브랜드마다 당류 차이가 크므로 ‘단백질 15g↑, 당류 5g↓’ 제품을 추천한다.

✔ 언제 좋을까?

• 운동 전후
• 이동 중
• 식사 대용이 필요할 때

다만 너무 자주 먹으면 칼로리가 누적되므로 하루 1개 이내로 조절하는 것이 좋다.

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4. 삶은 계란·훈제란

✔ 가격 부담 없고 가장 든든한 단백질 간식

계란 1개의 평균 칼로리는 약 70kcal. 단백질과 영양소가 풍부해 다이어터들이 가장 많이 찾는 간식이다.

✔ 추천 조합

• 삶은 계란 2개 + 토마토
• 훈제란 1개 + 두유
• 반숙 계란 + 소금 대신 후추

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5. 고구마·단호박

✔ 자연 단맛으로 간식 욕구 해소

고구마 1개(100g 기준) 120kcal, 단호박 100g은 약 66kcal로 부담이 적다. 식이섬유가 많아 소화가 천천히 되어 포만감 유지에 좋다.

✔ 꿀팁

• 찐 고구마를 냉장 보관해 차갑게 먹으면 탄수화물이 레지스턴트 전분으로 바뀌어 포만감이 더 커진다.
• 단호박은 으깨서 요거트에 섞어 먹으면 간식처럼 즐길 수 있다.

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6. 저당 다크초콜릿

✔ 다이어트 중 ‘달달한 것’ 해결사

카카오 70% 이상 다크초콜릿은 혈당을 급격히 올리지 않으며, 항산화 효과도 있다.
하루 1~2조각 정도면 만족감이 높아 폭식을 줄이는 데 도움이 된다.

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7. 에어프라이어 치즈칩·두부칩

✔ 바삭한 식감을 좋아하는 사람에게 BEST

• 모짜렐라 슬라이스 치즈를 에어프라이어에 5분
• 두부를 얇게 썰어 구우면 두부칩 완성

기름 없이 단백질 위주의 간식을 만들 수 있어 다이어터에게 인기다.

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다이어트 간식 고르는 기준

✔ 1) 당류 5g 이내

다이어트 실패 원인은 대부분 ‘숨은 당’ 때문. 가공 간식은 반드시 당류 체크가 필요하다.

✔ 2) 단백질·식이섬유 함유

체중 감량 성공률을 높이는 핵심은 포만감이다.

• 단백질 10~20g
• 식이섬유 3g 이상
  이면 매우 우수한 간식이다.

✔ 3) 칼로리 150kcal 전후

간식은 전체 하루 칼로리의 약 10~15% 정도가 적당하다.
보통 150kcal 이하가 가장 많이 추천된다.

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정리: 다이어트 간식 BEST 7

• 그릭요거트 + 견과류
• 생야채 스낵
• 단백질바
• 삶은 계란·훈제란
• 고구마·단호박
• 다크초콜릿
• 치즈칩·두부칩

다이어트는 ‘간식 금지’가 아니라 간식 선택의 문제다. 위 추천 간식을 활용하면 포만감도 챙기고 체중 관리도 훨씬 수월해질 것이다.